LESIONES EN LA PISCINA

A lo largo de este curso la natación es una parte importante, y trabajamos en ello tanto estudiando su técnica como en la práctica de los diferentes estilos. En este caso voy a hablar de las lesiones que pueden producirse en la piscina, analizandolas por separado y exponiendo formas de actuar para asi poder evitar sufrirlas.

Como en todas las disciplinas deportivas la páctica de la natación lleva consigo asociada una serie de posibles lesiones.

Normalmente hablamos de aprender la técnica o corregir los errores para nadar más rápido. Pero antes de esto, está el hecho de que si mueves de forma incorrecta es muy probable que estes provocando sobrecargas musculares y7o que estas trayectorias erróneas provoquen también inflamaciones o roturas en tus articulaciones o músculos.

Nadar al igual que la mayoría de acciones repetidas durante grandes períodos de tiempo necesita de unos músculos principales pare realizar el gesto deportivo. Logicamente esos musculos si no se recuperan convenientemente se sobrecargan y lesionarse es normal.

Ya una técnica correcta puede sobrecargar la musculatura y las articulaciones, los gestos erroneos sin duda llevarán musculos y articulaciones al limite.

vamos a analizar tres lesiones muy tipicas y ver como evitarlas:

1. LESIÓN EN EL TENDÓN DEL BÍCEPS

Normalmente suele ser tendiditis, y esta provocada principalmente por dos errores:

• CUANDO SE NADA SIN ROLIDO:

Si a la hora de nadar no giramos el cuerpo de lado a lado, en este caso referido al estilo crol. cuando los brazos salen del agua describen una trayectoria lateral desde el muslo hasta la oreja, lo que provoca una excesiva presión en el tendón del biceps cuando el brazo se acerca a la cabeza.

Ejercicios recomendados para corregirlo:

A) Series de 5x50 con 10 segundos de descanso entre series, utilizando aletas.

con los brazos pegados al cuerpo hacer 16 giros de cuerpo de lado a lado alternativamente.

B)Series de 5x50 con 10 segundos de descanso entre series, utilizamos aletas.

Igual que en ejercicio anterior pero cada vez que se realice el giro hacia un lado el brazo se eleva hasta la vertical. las dos ultimas brazadas de cada repetición se realizarán de nado completo integrando asi el ejercicio en el gesto deportivo completo.

Además de estos ejercicios poner hielo en la zona tres veces al dia durante 10-15 min.

• POR UN ERROR EN LA FASE DE TRACCIÓN O SUBACUÁTICA DE LA BRAZADA:

Puede producirse en varios puntos de la brazada pero la causa más frecuente es adelantar el hombro durante el tirón.

la causa es una falta de fuerza o fatiga en el dorsal ancho y el pectoral mayor a la hora de hacer la tracción, lo que provoca que el nadador tenga que compensar con el hombro y el brazo para seguir nadando a la misma velocidad-

Ejercicios recomendados para corregirlo:

A) Series de 5x50 con 10 segundos de descanso entre series, utilizando aletas.

Nado completo fijándose en no sacar el hombro al traccionar con cada brazada.

b) Series de 6x50 con 15 segundos de descanso entre series, utilizando aletas.

En posición del cuerpo lateral, da una brazada y seis patadas, poniendo cuidado en no sacar el hombro al hacer la brazada.

Además de estos ejercicios poner hielo en la zona tres veces al dia durante 10-15 min.

      2.LESIÓN EN EL CUELLO.

Normalmente suelen ser sobrecarga muscular y sobrecargas en el trapecio y otros pequeños músculos del cuello.

Esta lesión se puede dar en todos los estilos pero nos centramos en el estiño crol de nuevo.

La causa en el crol es nadar con la cabeza elevada, lo que provoca que el trapecio permanezca mucho tiempo acortado o en contracción , manteniendo la posición de la cabeza.

Ejercicios recomendados para corregirlo:

A) series de 6x50 con 15 segundos de descanso entre series, utilizando aletas.

Nadar dos brazadas con la cabeza elevada y seis con la cabeza bajada, esto es una forma para tomar consciencia de la colocación correcta e incorrecta de la cabeza.

B) Series de 4x100 con descanso entre series de 20 segundos.

Nadar 25 metros depiernas en plancha con los brazos por encima de la cabeza, cambiando la posición de la cabeza.

• 25 metros nadando con la cabeza elevada.
• 50 metros nadando con la cara mirando al suelo.

Aparte de estos ejercicios poner calor seco en la zona durante 10-15 min tres veces al dia.

    3.  LESION EN LA ZONA LUMBAR DE LA COLUMNA

Es bastante habitual sufrir dolencias en esta zona e inicialmente suele ser sobrecarga de toda la musculatura lumbar (cuadro lumbar, parte de los tranversos...)

Esta lesión aparece en los estilos braza y mariposa, pero los ejercicios que vamos a ver están centrados en el estilo braza. Existen varias causas de dicha sobrecarga.

Una de ellas es que al salir a respirar no se bloquea el abdomen, favoreciendo que el lumbar se acorte y se contraiga mucho mas de lo que debe, esto repetido en el tiempo, provoca sobrecarga.

la otra causa aparece en el mismo momento, al respirar, pero en esta ocasión en el lado contrario, es decir, por mover la cabeza arriba al respirar en vez de dejarla quieta en todo momento. Este movimiento que suele ser fuerte favorece el exceso de curva lumbar, favoreciendo por tanto la sobrecarga.

Para evitar esta lesión se debe de incidir en ejercicios pare mejorar  la flexibilidad de glúteo y de cuadro lumbar, aparte estos dos ejercicios:

A) Series de 6x50 con 20 segundos de descanso entre series.

Braza normal manteniendo la barbilla cerca del pecho inmóvil y el abdomen en tensión cuando sale del cuerpo.

B) series de 4x50 con descanso de 20 segundos entre series.

Braza normal con una pelota de tenis colocada entre la barbilla y el pecho. mantener la tripa dura al salir a respirar.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO: LANZAMIENTO DE PESO

SESIÓN DE LANZAMIENTO DE PESO


OBJETIVOS:
El objetivo de esta primera sesión de entrenamiento será que los ususarios sean capaces de reaizar un lanzamiento de peso competo  siendo capaces de diferenciar de forma global todas sus fases.

MATERIAL Y MEDIO:

Realizaremos la sesión en las pistas de atletismo: para el calentamiento y la fase inicial de la parte principal de la sesión nos servirá cualquier espacio libre en el que dispongamos de espacio suficiente para realizar pequeños desplazamientos portando el peso y lanzarlo.
En cuanto a material, para esta primera sesión utilizaremos un peso ligero para mecanizar los movimientos a realizar en el lanzamiento.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

PARTE 1:CALENTAMIENTO

En este caso realizaremos un calentamiento de 12 minutos.

• Parte estática; movilidad articular:

1. Rotación de tobillos: externa e interna.
2. Rotación de rodillas: externa, interna, hacia lado derecho e izquierdo.
3. Rotación de caderas: hacia derecha e hacia izquierda.
4. rotación de hombros: hacia delante y hacia atrás.
5. Rotación de codos : externa e interna.
6. Rotación de muñecas: externa e interna.
7. Rotación de cuello y movimiento lateral aa ambos lados.

• Parte dinámica:

1. Trote suave de cuatro minutos.
2. Skipping adelante primero y llevando talones atrás después, un minuto.
3. Trote con rotación de hombros hacia delante y hacia atás, un minuto.
4. Trote con torsión de tronco a ambos lados (brazos a altura de hombros), un minuto.
5. Trote con torsión de tronco con movimiento asimétrico de brazos; se levarán de la altura de los hombros a la altura de la cadera; un minuto.
6. Salidas de velocidad, un minuto.

PARTE PRINCIPAL

Comenzaremos por realizar por separado cada una de las fases del lanzamiento, para en la parte final realizar ya un lanzamiento completo.

• En primer lugar comenzaremos por aprender a colocar e peso en el inicio del ejercicio y adoptar la posición inicial de lanzamiento de peso. Colocamos el peso sobre a palma de la mano pegado al mentón, el lanzador de espadas a la teórica dirección de lanzamiento con pié izquierdo más atrasado que derecho y apoyado sobre la punta, el tronco recto. El brazo izquierdo extendido hacia adelante y algo arriba.Repetiremos esta acción hasta ser capaces de realizarlo todos sin problema (5minutos)
• En segundo lugar realizaremos la primera parte del lanzamiento: desde la posición ya aprendida anteriormente se eleva la pierna izquierda, a medida que esta se levanta inclinamos el tronco, en cuerpo se eleva un poco. El cuerpo se agrupa flexionando la pierna de apoyo y aumentando inclinación del tronco. 
• Tras conseguir la posición de máximo agrupamiento realizaremos el desplazamiento, para ello la pierna izquierda realizará una fuerte patada hacia atrás (coz) en la dirección del lanzamiento, mientras que la otra pierna realiza un desplazamiento atrás apoyada en metatarso. TRas el desplazamiento tratar de obtener a posición de lanzamiento, los pies llegan de forma simultánea y casi a la vez, el peso sobre pierna derecha y rodillas flexionadas.
• Desde la posición de lanzamiento, os tres alumnos se situarán formando un triángulo separados entre sí unos diez metros. Se colocarán de tal forma que el lanzamiento se produzca al frente. El objetivo será trasladar el peso del cuerpo de una pierna a otra y realizar el lanzamiento una vez que caderas y hombros estén a frente; una vez conseguido esto se realiza la extensión del brazo y lanzamiento del peso (el hombro lanza al brazo)
• Para terminar nos desplazaremos a la zona de lanzamiento, aquí realizaremos varios lanzamientos completos utilizando el círculo desde el que se debe realizar esta prueba. Si se observa dificultad en la ejecución de alguno de los lanzadores, se realizará aparte el ejercicio especifico de esa fase aparte hasta que sea capaz de corregir el error, y volverá una vez solucionado a realizar lanzamiento competo con sus compañeros.
• En ultimo lugar realizaremos una pequeña competición, cada participante realizará un lanzamiento, los dos que consigan lanzar el peso más lejos pasarán a la final y e vencedor será el que consiga la mayor distancia de los dos.

PARTE 3: VUELTA A LA CALMA.

En esta última parte realizaremos unos estiramientos incidiendo en la zona de los hombros.

Evaluación crol

EVALUACIÓN DEL ESTILO CROL

En estas semanas de clase en piscina hemos hecho varias autoevaluaciones entre los compañeros, para ello hemos utilizado unas tablas y punto por punto en grupo hemos ido analizando los diferentes aspectos técnicos de los diferentes estilos.

Para realizar la evaluación hemos dividido el grupo de clase en pequeños grupos de cuatro componentes. Uno de los componentes del grupo realizaba pequeños tramos nadando con la técnica a analizar, mientras los otros tres componentes del equipo observaban desde fuera del agua desde el lateral los diversos aspectos de la técnica uno a uno, comentándolo entre todos, e intentando observar más de uno si se pudiera.

En este caso voy a analizar la evaluación que mis compañeros han hecho de los aspectos técnicos del estilo crol.

TABLA DE EVALUACIÓN DEL ESTILO CROL

                                                                                                 1                 2                3                 4

POSICIÓN DEL CUERPO	POSICION CASI HORIZONTAL				X
	CABEZA LIGERAMENTE LEVANTADA				X
	SIN MOVIMIENTOS ARRIBA-ABAJO			X
	SIN MOVIMIENTOS LATERALES				X
	REALIZACIÓN DEL ROLIDO				X
ACCIÓN DE LAS PIERNAS	PLANTAS DE LOS PIES ROMPEN SUPERFICIE				X
	FLEXIÓN CORRECTA DE RODILLA			X
	PROFUNDIDAD CORRECTA DE BATIDO			X
	COORDINACIÓN DEL BATIDO Y LA BRAZADA				X
	TOBILLOS EXTENDIDOS Y RELAJADOS				X
ACCIÓN DE LOS BRAZOS	LA MANO ENTRA CON EL CODO ALTO Y FRENTE AL HOMBRO			X
	EL AGARRE ES LENTO				X
	EL AGARRE ES PROFUNDO CON CODO ALTO			X
	TIRÓN Y EMPUJE CERCA DE LINEA MEDIA			X
	LA MANO SE ACELERA DURANTE LA TRACCIÓN				X
	LA MANO SALE POR EL MUSLO SIN PARADA				X
	RECOBRO CON HOMBRO Y CODO ELEVADOS				X
	EL CODO GUÍA LA MANO EN EL RECOBRO			X
	LA ACCIÓN DE LOS DOS BRAZOS ES SIMÉTRICA				X
RESPIRACIÓN	SACA LA CARA A LA VEZ QUE EMPIEZA EL RECOBRO				X
	METE LA CARA A LA VEZ QUE ENTRA LA MANO				X
	MUEVE LA CARA HACIA DELANTE				X

En este caso en la evaluación del estilo crol, hai varios aspectos en los que mis compañeros observaron que la ejecución del gesto técnico no era la correcta:

·        -  Cabeza ligeramente levantada: en este caso mis compañeros evaluaron este punto con un tres sobre cuatro, ya que llevo la cabeza demasiado levantadada. Este gesto lo arrastro de nadar con la cabeza fuera del agua, y ahora al realizar bien la respiración me cuesta evitarlo.

·          -Flexión correcta de rodilla: en este caso mis compañeros observaron que la flexión de rodilla izquierda era menos que la de la derecha, realizando un gesto asimétrico. Probablemente esto sea provocado por mi lesión de rodilla, con lo que confío corregirlo en poco tiempo.

·        - Profundidad correcta de batido: en este caso vieron que el batido con las piernas que realizo es poco profundo.

·        - Entrada con el codo alto frente al hombro: en este punto la parte de entrada frente al hombro si la realizo correctamente, pero el codo permanece bajo, sin la elevación adecuada.

·         -El agarre es profundo con codo alto: al igual que en el punto anterior en este caso el codo sigue sin ascender lo suficiente y el agarre debería de ser un pelín mas profundo.

·         -Tirón y empuje cerca de la línea media: este gesto lo debería realizar más cerca de la línea media, abro un poco mas los brazos de lo correcto.

·       -  Recobro con codo y hombro elevados: al igual que en la entrada el codo no va lo suficientemente alto. La elevación de hombro también es insuficiente. En ambos casos hai elevación, pero debo de aumentarla.