SESIÓN DE LANZAMIENTO DE PESO

SESIÓN DE LANZAMIENTO DE PESO

OBJETIVOS:

El objetivo de esta primera sesión de entrenamiento será que los usuarios sean capaces de realizar un lanzamiento de peso competo siendo capaces de diferenciar de forma global todas sus fases.

MATERIAL Y MEDIO:

Realizaremos la sesión en las pistas de atletismo: para el calentamiento y la fase inicial de la parte principal de la sesión nos servirá cualquier espacio libre en el que dispongamos de espacio suficiente para realizar pequeños desplazamientos portando el peso y lanzarlo.

En cuanto a material, para esta primera sesión utilizaremos un peso ligero para mecanizar los movimientos a realizar en el lanzamiento.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

PARTE 1:CALENTAMIENTO

En este caso realizaremos un calentamiento de 12 minutos.

Parte estática; movilidad articular:

• Rotación de tobillos: externa e interna.
• Rotación de rodillas: externa, interna, hacia lado derecho e izquierdo.
• Rotación de caderas: hacia derecha e hacia izquierda.
• rotación de hombros: hacia delante y hacia atrás.
• Rotación de codos : externa e interna.
• Rotación de muñecas: externa e interna.
• Rotación de cuello y movimiento lateral aa ambos lados.
• Parte dinámica:
• Trote suave de cuatro minutos.
• Skipping adelante primero y llevando talones atrás después, un minuto.
• Trote con rotación de hombros hacia delante y hacia atás, un minuto.
• Trote con torsión de tronco a ambos lados (brazos a altura de hombros), un minuto.
• Trote con torsión de tronco con movimiento asimétrico de brazos; se levarán de la altura de los hombros a la altura de la cadera; un minuto.
• Salidas de velocidad, un minuto.

2.PARTE PRINCIPAL

Comenzaremos por realizar por separado cada una de las fases del lanzamiento, para en la parte final realizar ya un lanzamiento completo.

En primer lugar comenzaremos por aprender a colocar e peso en el inicio del ejercicio y adoptar la posición inicial de lanzamiento de peso. Colocamos el peso sobre a palma de la mano pegado al mentón, el lanzador de espadas a la teórica dirección de lanzamiento con pié izquierdo más atrasado que derecho y apoyado sobre la punta, el tronco recto. El brazo izquierdo extendido hacia adelante y algo arriba.Repetiremos esta acción hasta ser capaces de realizarlo todos sin problema (5 minutos)

En segundo lugar realizaremos la primera parte del lanzamiento: desde la posición ya aprendida anteriormente se eleva la pierna izquierda, a medida que esta se levanta inclinamos el tronco, en cuerpo se eleva un poco. El cuerpo se agrupa flexionando la pierna de apoyo y aumentando inclinación del tronco. 

Tras conseguir la posición de máximo agrupamiento realizaremos el desplazamiento, para ello la pierna izquierda realizará una fuerte patada hacia atrás (coz) en la dirección del lanzamiento, mientras que la otra pierna realiza un desplazamiento atrás apoyada en metatarso. Tras el desplazamiento tratar de obtener a posición de lanzamiento, los pies llegan de forma simultánea y casi a la vez, el peso sobre pierna derecha y rodillas flexionadas.

Desde la posición de lanzamiento, los tres alumnos se situarán formando un triángulo separados entre sí unos diez metros. Se colocarán de tal forma que el lanzamiento se produzca al frente. El objetivo será trasladar el peso del cuerpo de una pierna a otra y realizar el lanzamiento una vez que caderas y hombros estén a frente; una vez conseguido esto se realiza la extensión del brazo y lanzamiento del peso (el hombro lanza al brazo).

Para terminar nos desplazaremos a la zona de lanzamiento, aquí realizaremos varios lanzamientos completos utilizando el círculo desde el que se debe realizar esta prueba. Si se observa dificultad en la ejecución de alguno de los lanzadores, se realizará aparte el ejercicio especifico de esa fase aparte hasta que sea capaz de corregir el error, y volverá una vez solucionado a realizar lanzamiento competo con sus compañeros.

En ultimo lugar realizaremos una pequeña competición, cada participante realizará un lanzamiento, los dos que consigan lanzar el peso más lejos pasarán a la final y e vencedor será el que consiga la mayor distancia de los dos.

PARTE 3: VUELTA A LA CALMA.

En esta última parte realizaremos unos estiramientos incidiendo en la zona de los hombros.